Ноги и ягодицы
Приседания со штангой

  • Установите штангу в силовой раме на уровне плечевого сустава
  • Возмитесь за штангу прямым комфортным для вас хватом (обычно это чуть шире плеч)
  • Пройдите под штангу, установите ее на плечах, согните ноги в коленях и снимите штангу с предохранителей, сделайте шаг назад
  • Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны
  • На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
  • Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины
Жим ногами в тренажере

  • Сядьте на кресло тренажёра
  • поставьте стопы посередине платформы на ширине плеч.
  • Чуть разверните носки наружу.
  • Прижмите спину и бёдра к креслу и снимите ограничители, освобождая платформу.
  • На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла.
  • Убедитесь, что таз и поясница не отрываются от сиденья тренажёра и
  • на выдохе выжмите платформу в верх, но в верхней точке полностью ноги не выпрямляйте




Выпады с гантелями в перед

  • Возьмите в руки гантели и встаньте ровно.
  • Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  • На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено

старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом.

  • Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше.
  • На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  • Повторите движение нужное количество раз затем смените ногу
Выпады с гантелями назад
Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Сделайте шаг назад. Начните отводить таз назад и сгибать ноги в коленях, Продолжайте опускаться, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола.

На выдохе возвращаясь в исходное положение, отталкиваясь от пола всей стопой ноги, которая стоит впереди

Повторите движение нужное количество раз затем смените ногу



Приседания в смите

Приседания в смите
  • Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках
  • Встаньте под гриф, чтобы он располагался чуть выше ключицы
  • Проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме
  • Ноги слегка выставьте вперед, чтобы стоять устойчиво, лопатки сведите
  • На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков
  • На выдохе, когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем
  • Выполните нужное количество повторов и верните гриф на предохранители
Ягодичный мост со штангой

  • Расположите лопатки на скамье и согните ноги в коленях (колено перпендикулярно ступне)
  • Положите штангу на бедра
  • На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке
  • На вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение
Приседания со штангой
Болгарские выпады с гантелями
  • Подготовьте скамью высотой чуть ниже колена
  • Одну ногу установите на скамью, вторую выставляем вперед на ширину плеч
  • Спина прямая, а корпус направлен вперед, таз отводим назад
  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз, отводя таз назад
  • На выдохе, толкнувшись пяткой передней ноги, возвращайтесь в исходное положение
  • Совершите нужное количество повторений и поменяйте ногу




Приседания со штангой
Румынская тяга

  1. Поднимите штангу и выпрямьтесь, сделайте
  2. Лопатки сводим вместе, грудь колесом и на вдохе плавным движением начинаем отводить таз назад, . Взгляд направлен вперед.
  3. Колени держим слегка согнутыми, начните отводить таз назад и когда штанга опустится примерно до середины голени, можно на выдохе подниматься обратно.
  4. В верхней точке колени полностью не выпрямляем, корпус назад не отклоняем.

Приседания со штангой
Обратные выпады в Смите
  • Установите высоту грифа на уровне чуть выше ключицы,
  • зайдите под штангу обеими ногами и расположите гриф на уровне трапеций, ноги расставьте на ширине плеч, и на выдохе одной нагой шагните назад до прямого угла в колене, сделайте нужное количество раз одной ногой, затем смените ногу
Приседания со штангой
Приседания плие с гантелей

  • Возьмите гантелю и удерживайте на уровне подбородка, расставив ступни шире плеч и разведите носки в стороны
  • На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны по направлению носков. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса.
  • Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул.
  • Опустившись в нижнюю точку (до параллели с полом) , сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног и толчка пяткой, а не за счет разгибания спины
Приседания со штангой
Жим одной ногой в тренажере

  • Расположите ступни на платформе на ширине плеч
  • Поясницу прижимайте к скамье
  • Приподнимите стопами платформу и снимите рычаги предохранителя
  • Далее одну ногу опускаем вниз, таким образом удерживаем платформу только одной рабочей ногой
  • Сделайте вдох и согните ногу в коленном суставе
  • На выдохе поднимите платформу снова вверх, не разгибая до конца колено
  • Повторяйте необходимое количество раз, затем поменяйте ногу, совершив упражнение на обе ноги - верните предохранители обратно, поставьте платформу.
Приседания со штангой
Отведение ноги назад в кроссовере

  • Спустите ручку блока в самый низ
  • Наденьте на голень манжеты
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке
  • Нагните корпус в положение примерно 45 градусов
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад до уровня параллели с полом
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение
Приседания со штангой
Разгибание ног сидя в тренажере

  • Отрегулируйте спинку тренажера так, чтобы бедро полностью располагалось на сидение, а колено немного выходило за край сидения.
  • Сядьте на скамью и заведите ноги за валики
  • Правильное расположение валика в нижней части голени
  • Направьте носки на себя
  • На выдохе разогните ноги в коленных суставах
  • На вдохе подконтрольно согните до положения угла в ногах 90 градусов
Сгибание ног лежа в тренажере

  • Займите положение лежа животом на тренажере и заведите ноги за валики
  • Правильное расположение валиков - над пяткой, настройте тренажер под длину ваших ног
  • Бедра приходятся на самую высокую часть скамьи
  • На выдохе согните ноги и поднимите валики к ягодицам
  • На вдохе плавно и подконтрольно разогните ноги в исходное положение
Подъем на носки в тренажере сидя
  • Сядьте в тренажёр и поставьте переднюю часть стоп на край степ платформы, и зафиксируйте бедра подушками, задача
  • На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
  • На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы.
  • Задержитесь на секунду.

Приседания со штангой
Сведение ног сидя в тренажере

  • Сядьте на тренажер и установите ноги снаружи тренажера
  • Спину облокотите на скамью, держите прямой корпус
  • На выдохе сведите ноги
  • На вдохе медленно и подконтрольно разведите ноги
Приседания со штангой
Разведение ног сидя в тренажере

  • Сядьте на скамью и заведите ноги во внутрь тренажера
  • Отведите назад таз, наклоните корпус вперед и зафиксируйте его руками, оперевшись на тренажер
  • На выдохе разведите ноги в стороны
  • На вдохе плавно и подконтрольно сведите ноги в исходное положени
Приседания со штангой
Спина

Подтягивание на турнике широким хватом

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом.
Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины.
Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным.



Тяга верхнего блока обратным хватом

  • Сядьте на тренажёр и отрегулируйте валики в соответствии с ростом,
  • Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены на ширине плеч или чуть уже,
  • Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе
  • На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад, и на вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение





Тяга верхнего блока узким хватом
  • Сядьте на тренажёр и отрегулируйте валики в соответствии с ростом,
  • Возьмите V-образную рукоять возьмитесь за нее нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга
  • Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе
  • На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. и на выдохе вернитесь в исходное положение вся работа сконцентрирована на работе спины






Тяга гантели стоя в наклоне

Настройте скамью таким образом чтобы вам было удобно распределить центр тяжести между ногами и рукой, ваша задача растянуть широчайшую мишцу спины в нижней точке, и максимально прожать в верхней точке, выдох во время подъема гантели к себе



Шраги с гантелями
Встаньте прямо и возьмите в руки гантели, гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер,
на подъеме гантелей напрягите трапеции, и поднимите плечи как можно выше
плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях.
Подняв плечи максимально вверх, выдохните, напрягите трапеции и задержитесь на секунду в верхней точке




Шраги со штангой
Возьмите штангу хватом шире плеч, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный,
напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам.
Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, и в верхней точке задержитесь. На вдохе подконтрольно опустите плечи в исходное положение




Тяга гантелей лежа на скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. лягте на нее животом, взяв в руки гантели, ладони разверни друг на друга. Сводя лопатки, на выдохе подтяните гантели к поясу затем на вдохе вернитесь в исходное положение




Тяга штанги в наклоне

Принимая исходное положение слегка согните колени и наклонитесь вперёд, отводя таз назад.
Схватите штангу прямым хватом, ладони находятся чуть ширине плеч. Спина прямая, колени согнуты.
На выдохе подтяните штангу к низу живота, и сведите лопатки в верхней точке


Подтягивание в гравитроне
Установите необходимый вес на противовесе, поднимитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками взявшись за верхние держатели-ручки. раскройте грудную клетку, и расправьте спину, на выдохе за счет мышц спины начните подтягиваться вверх, пока подбородок не поднимется на уровень ручек. На выдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение


Становая тяга

Подойдите в платную к грифу стопы немного уже плеч, и параллельны друг другу присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, руки вертикальны плечи находятся прямо над грифом штанги взгляд направлен в верх,
и на выдохе начните тянуть штангу отрыв должен быть плавным и равномерным, в начальной фазе движения гриф скользит вдоль ног, после того как штанга пройдет колени полностью выпрямитесь и сведите лопатки,

затем на вдохе начните движение в низ с отведение таза назад гриф скользит вдоль бедер, поясница прогнута лопатки остаются сведенными, пройдя колени присядьте и коснитесь блинами пола во всем движение держим спину под контролем


Тяга в тренажере Хаммер
По­дой­ди­те к тре­наже­ру и от­ре­гули­руй­те его вы­соту та­ким об­ра­зом, что­бы руч­ки на­ходи­лись на уров­не гру­ди. Ус­та­нови­те тре­бу­емый вес. Сядь­те на си­дение тре­наже­ра. Возь­ми­те руками за ру­ко­яти и уп­ри­тесь в падушку чуть наже грудных мышц, и ста­тичес­ки нап­ря­гите пресс, взгляд нап­равь­те впе­ред.
На вы­дохе нач­ни­те при­тяги­вать ру­ко­яти к се­бе, уво­дя лок­ти за спи­ну. В ко­неч­ной точ­ке тра­ек­то­рии сведите ло­пат­ки. затем медленно и под­кон­троль­но вер­ни­те сна­ряд в исходное положение


Тяга горизонтального блока к поясу
Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу. В пиковой точке сведите лопатки и на вдохе вернитесь в исходное положение

Гиперэкстензия
Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.
на вдохе плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра,
Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох.
Тяга верхнего блока широким хватом
  • Сядьте на тренажёр и отрегулируйте валики в соответствии с ростом,
  • Возьмите рукоять хватом широким хватом
  • Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе
  • На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад, и на вдохе подконтрольно вернитесь в исходное положение




Тяга горизонтального блока широким хватом
.Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.
Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе в направлении корпуса Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение




Грудь


Отжимания от пола
Примите упор лежа хват на ширине плеч,
руки руки относительно корпуса 45 градусов,
сделайте движение в низ до легкого касания грудью пола и подконтрольно поднимитесь в верх,
за счет грудных мышц, выдох во время подъема



Жим гантелей на горизонтальной скамье


  • Лягте на горизонтальную скамью
  • Возьмите гантели и примите исходное положение лежа на скамье, ноги расставлены в стороны, пятками упираемся в пол, положение должно быть устойчивым
  • Сведите лопатки, руки с гантелями вытянуты вверх по центру груди локоть слегла подсогнут
  • На вдохе опустите гантели до уровня груди
  • На выдохе поднимите гантели вверх прожимая грудные мышцы





Жим штанги лежа
  • Лягте на скамью. сведите немного лопатки и ногами упритесь плотно в пол и с подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом.
  • Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  • Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Вся работа сконцентрирована на работе мышц спины








Жим штанги лежа под углом
Лягте на наклонную скамью, поясница голова прижата, из положения лежа, на скамье возьмите штангу хватом немного шире плеч. угол в локте по отошению корпуса примерно 80 градусов, затем выведите штангу на прямые руки. На вдохе
Опустите штангу до касания верхней части грудных грифом, и на выдохе поднимите подконтрольно штангу верх, весь акцент на работе грудных мышц





Жим гантелей на наклонной скамье
  • Установите скамью в наклоне 45 градусов
  • Возьмите гантели и примите исходное положение лежа на скамье, ноги расставлены в стороны, пятками упираемся в пол положение должно быть устойчивым
  • Сведите лопатки, сделайте небольшой прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуты вверх над верхней частью груди, локоть слегка подсогнут
  • На вдохе опустите гантели до уровня груди
  • На выдохе поднимите гантели вверх прожимая грудные мышцы







Сведение рук с гантелями лежа
  • Исходное положение лежа на скамье
  • Возьмите гантели и расположите руки над грудью, слегка согнув их в локтях
  • Сведите лопатки, создайте легкий прогиб в пояснице
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
  • На выдохе так же подконтрольно верните руки в исходное положение над грудью


Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
  • Настройте скамью порядка 45 градусов
  • Исходное положение лежа на скамье
  • Возьмите гантели и расположите руки над грудью, слегка согнув их в локтях
  • Сведите лопатки, создайте легкий прогиб в пояснице
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
  • На выдохе так же подконтрольно верните руки в исходное положение над грудью








Сведение рук в тренажере

Настройте тренажер таким образом чтобы рукоятки находились на уровне груди,
сядьте в тренажер сведите лопатки, грудь поднимите в верх "колесом"
локти повернуты вверх
на выдохе, сведите руки как можно ближе к друг другу прожимая
грудные мышцы, и на вдохе возващяемся в исходное положение





Отжимания на брусьях
  • Возьмитесь Крепко за ручки и немного наклоните корпус в перед
  • На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
  • На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
  • Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.





Жим от груди в тренажере
  • Исходное положение сидя на скамье тренажера
  • Установите тренажер таким образом чтобы рукоятки находились на уровне середины груди
  • Сведите лопатки, грудь поднята вверх "колесом" - данное положение нужно зафиксировать и не менять весь подход
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны до параллели с полом
  • На выдохе так же подконтрольно, совершая толчок локтем, верните руки в исходное положение








Руки



Жим штанги лежа узким хватом
Лягте на скамью так чтобы гриф находился на уровне глаз, сведите лопатки между собой, затылочная область и таз плотно прижаты к скамье. Локти ближе к корпусу, стопы плотно уприте в пол, снимите штангу и на вдохе опустите вниз до уровня нижней части грудных мышц и подконтрольно на выдохе выжмите штангу вверх


Жим гантели 2 руками из-за головы сидя
Сядьте на скамью возьмите в руки гантелю, и плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.
Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки.
При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.




Французский жим сидя с гантелью одной рукой

  • Заведите руку с гантелью над головой
  • Держа верхнюю часть руки и локоть перпендикулярно полу и близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса двигается только предплечье.
  • На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель в исходное положение.






Разгибание руки с гантелей в наклоне

  • Возьмите в руку гантелю и встаньте в положения наклона
  • расположите печо параллельно полу
  • на выдохе выпрямите руку сократив трицепс и на выдохе вернитесь в исходное положение






Французский жим на горизонтальной скамье
  • Лягте на скамью взяв гриф в руки
  • выведите его на уровне глаз
  • на вдохе плавно начните опускать гриф колбу
  • во время всего движения локти остаются под контролем
  • на вдохе вернитесь в исходное положение







Разгибание рук на верхнем блоке







Подъем EZ-штанги на бицепс
Лягте на скамью







Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Лягте на скамью







Подъем штанги на бицепс на скамье скота
Лягте на скамью







Сгибание рук со штангой
Лягте на скамью







Сгибание рук с гантелями (молот)
Лягте на скамью







Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Лягте на скамью







Плечи




Жим штанги стоя
Лягте на скамью







Жим гантелей сидя
Лягте на скамью







Жим гантелей стоя
Лягте на скамью







Тяга штанги к подбородку
Лягте на скамью







Тяга гантелей к подбородку
Лягте на скамью







Подъем штанги перед собой
Лягте на скамью







Подъем гантелей перед собой сидя
Лягте на скамью







Подъем блина перед собой
Лягте на скамью







Махи гантелями стоя в стороны
Лягте на скамью







Разведение рук с гантелями в наклоне
Лягте на скамью







Махи гантелями сидя в стороны
Лягте на скамью







Жим в тренажере на плечи
Лягте на скамью







Обратные разведения в тренажере
Лягте на скамью







Подъем гантелей перед собой
Лягте на скамью







Пресс





Подъем ног в висе с упором
Лягте на скамью







Скручивание на пресс
Лягте на скамью







Made on
Tilda